1. 거북목이 도대체 뭐길래?
안녕하세요 현재 수술 전문 병원에서 도수치료 업무를 담당하고 있는 물리치료사입니다.
오늘은 거북목의 비밀과 교정운동에 대해서 알아보겠습니다.
거북목은 말 그대로 거북이처럼 목이 앞으로 굽어지고 턱은 들리는 것이 특징이며 더 나아가 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 심각한 체형 변화를 초래할 수 있습니다.
많은 현대인의 골칫거리인 거북목은 최근 다양한 디지털 기기의 보편화로 인해 거북목 환자가 늘어나는 추세입니다.
올바른 자세에서 머리의 무게는 평균 5kg 정도입니다. 고개를 15도 정도 숙인 자세에서 머리 무게는 12kg로 증가합니다. 약 10도마다 2배가 증가한 셈이죠. 머리의 각도가 30도, 45, 60도로 증가하면 하중도 각각 증가합니다. 스마트폰을 사용할 때 보통 고개가 30~40도 굽어지는데 이러한 자세를 지속한다면 평상시 3~4배의 하중을 목 주변 근육들과 인대 및 관절이 지탱합니다.
이런 이유로 목 뒤쪽 근육의 과활성화 그리고 인대가 약해지면서 목뼈의 불안정성을 초래하고 이는 곧 목 디스크로 발전할 수 있습니다.
거북목은 바쁘고 힘든 상황 속에서도 묵묵히 일을 하며 버텨낸 사람들에게 생기는 흔적이기도 합니다.
치료사로서 거북목으로 고생하고 있는 사람들에게 힘든 상황 속에서도 끝까지 버텨내고 여기까지 오느라 고생했다는 심심한 위로를 전해드리며
거북목의 원인과 교정 운동에 대해 말씀드리겠습니다.
2. 거북목의 대표적인 원인 3가지
a. 디지털 기기 사용
핸드폰 및 컴퓨터 등의 디지털 기기를 오랫동안 사용하는 경우 사용하는 동안 목은 앞으로 나가고 굽어지게 됩니다.
바람직한 못한 자세를 오랫동안 유지하는 것은 거북목을 악화 시키기에 충분합니다
b. 환경과 조건
개인적으로 제가 생각하는 가장 큰 원인 중 하나입니다.
예를 하나 들어보겠습니다. 가족의 생계를 위해 하루 10시간 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하는 환자가 거북목 치료를 받으러 왔다고 가정해 보겠습니다.
가장 좋은 방법은 당장 일의 강도를 줄이거나 다른 일을 찾아보는 것입니다. 하지만 사람들은 각각 처한 환경과 조건이 다릅니다.
바꿀 수 없고 피할 수 없는 상황이라면 그 속에서 최선을 다 하게 만드는게 가장 좋은 방법입니다.
1시간 동안 열심히 컴퓨터 작업을 하셨다면 3분이라도 쉬는 시간을 갖고 정수기에 가서 물 한 잔 마시고 오라고 말씀드립니다.
거북목이 생길 수밖에 없는 환경과 조건에 노출되어 있다면 누구나 거북목이 생길 수 있습니다.
c. 운동 부족
말 그대로 운동 부족입니다. 어떤 운동이 부족한지 중요하지 않습니다. 헬스, 수영, 필라테스, 탁구, 테니스, 축구 등등 뭐든지 좋습니다.
여기서 말하는 운동 = 활동입니다. 적절한 유산소 운동이 거북목에 도움이 되기도 하고, 집 앞 공원에서 하는 턱걸이도 거북목에 도움이 될 수 있으니, 뭐든 좋습니다.
당장 움직이세요. 운동과 노동은 다릅니다.
3. 거북목 교정 운동 3가지
a. 중, 하부 승모근 운동
- 엎드린 자세에서 이마에 수건을 받쳐줍니다
- 양팔로 알파벳 T를 만들면서 팔을 들어줍니다
- 엎드린 자세에서 이마에 수건을 받쳐줍니다
- 양팔로 알파벳 Y를 만들면서 팔을 들어줍니다
b. 플랭크 운동
- 어깨와 팔꿈치 위치를 맞춥니다
- 목부터 엉덩이까지 수평을 맞춰줍니다
- 귀와 어깨 사이가 멀어지게 어깨를 아래로 내려줍니다
c. 흉쇄유돌근 스트레칭
- 쇄골 위를 손바닥으로 고정합니다
- 고개를 반대쪽 대각선 뒤로 넘겨줍니다
- 내쉬는 호흡에 고개를 넘기는게 더 효과적입니다
4. 거북목의 비밀
a. 거북목은 불치병이다?
“선생님 거북목 완치 되나요?”라는 질문을 많이 받습니다. 완치라는 개념을 어떻게 접근하고 생각하는지에 차이가 있다고 생각합니다.
저는 교과서적인 거북목의 진단 기준을 근거로 환자의 자세를 평가한 다음 통증의 유무를 확인합니다.
치료에 있어서 가장 중요한 것은 통증의 유무라고 생각하기 때문입니다.
발레리나 혹은 체조 선수들처럼 외관상 자세가 바르고 좋아 보이는 사람들도 척추측만증이나 허리 디스크와 같은 척추 질환을 앓고 있는 경우가 많습니다.
목에 C 자 형태의 커브가 생겼고 둥근 어깨가 펴졌으며 외관상 좋은 자세를 가지고 있더라도 통증이 있다면 완치 라고 할 순 없습니다.
반대로 좋지 않은 자세를 가지고 있지만 일상생활에 전혀 지장이 없다해도 완치라고 말하기 애매합니다.
완치의 기준을 어디에 두느냐에 따라 치료 방향이 달라질 것입니다.
b. 거북목은 목만 치료하면 되나요?
거북목은 목만 치료해선 안 됩니다.
젠가를 예로 들어보겠습니다. 가장 아래에 있는 젠가를 반듯하게 쌓아야 다음 젠가도 반듯하게 쌓아 올릴 수 있습니다. 인체도 마찬가지입니다.
허리에서 부터 등 그리고 목까지 아래에서 부터 반듯하게 쌓아 올려야 재발을 방지할 수 있습니다.
귀찮더라도 등과 목 치료를 병행하는게 거북목 치료에 효과적입니다.
c. 거북목이 생기면 목 디스크도 생기나요?
반은 맞고 반은 틀립니다. 거북목을 가진 사람이 목 디스크가 생길 위험이 훨씬 높은 건 사실이지만 무조건 목 디스크가 생기진 않습니다.
일자목과 역c자 목도 마찬가지입니다.
d. 뼈를 움직여서 교정이 되나요?
일시적으론 가능하나 영구적으론 불가능합니다. 흔히 알고 계시는 뼈 소리를 내며 교정하는 치료도 그 순간 일시적으로 잠겨있던 관절이 열리면서 혈액순환 증진과 통증 감소 효과를 얻을 순 있지만 시간이 지나면 결국 다시 돌아옵니다. 운동을 통해 교정하는 방법이 가장 이상적인 방법입니다.
5. 결론
이제 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 거북목을 예방하기 위해 평소 스트레칭과 교정 운동이 필요하며 각자 주어진 환경 속에서 적절한 방법으로 관리 한다면 건강한 신체를 유지할 수 있습니다. 디지털 기기를 사용하는 습관을 바로잡고, 올바른 자세를 유지하며 건강한 목과 어깨를 유지해 보세요