안녕하세요 피지컬 헬스입니다.
추석 연휴 잘 보내셨나요? 유독 길었던 연휴인 만큼 명절 후유증도 오래 가는 것 같습니다 🙂
명절 후에 병원은 장사가 잘 됩니다. 장시간 운전과 명절 음식 준비로 무리한 활동을 많이 하기 때문입니다.
특히 허리 디스크로 시술 받은 환자들에게 명절은 지옥 그 자체입니다. 명절이 끝나고 다시 시작되는 허리 통증과 다리 저림으로 병원을 찾는 경우가 많습니다.
시술을 했는데도 다시 아픈 이유는 도대체 뭘까요?
시술 후에 허리를 숙여도 되는 걸까요?
병원에서 원장님은 절대 숙이지 말라고 신신당부 하셔서 3개월 동안 허리를 한 번도 안 숙였다는 환자도 많습니다.
오늘은 허리 디스크 시술 후 하지 말아야 할 동작과 해도 되는 동작에 대해 알아보겠습니다.
1. 허리 디스크 시술 했는데 허리 숙여도 되나요?
허리 숙여도 됩니다. 하지만 어느 시기에 어떤 자세와 방법으로 숙이는지 중요합니다.
어차피 시술 후 4~6주 동안은 허리 복대를 착용하기 때문에 숙이는 동작에 제한이 생깁니다.
하지만 복대를 제거하고도 허리를 숙이지 않고 복대에 너무 의존한다면 허리와 엉덩이 근육에 문제가 생겨
요추와 골반이 잠기게 됩니다. 이를 방지하기 위해 실내에서 휴식을 취할 때는 복대를 풀고 계셔도 됩니다.
시술 후 허리 숙이는 동작을 못 하는 분들은 대부분 트라우마가 가장 큰 원인입니다.
허리를 숙이는 동작에서 통증이 생겼기 때문에 우리 뇌에서는 허리 숙이는 동작은 통증을 일으키는 나쁜 동작이라고 인식합니다.
하지만 허리 숙이는 동작을 계속 안 한다면 허리와 엉덩이 근육이 뻣뻣하게 굳으면서 허리를 비롯한 무릎, 발목까지 통증이 발생할 수 있습니다.
결론은 시술 후 복대를 제거하는 시점부터 허리 숙이는 연습이 필요합니다.
2. 허리 디스크 시술 후 필요한 운동
- 척추를 곧게 편다
- 팔로 바닥을 밀면서 엉덩이를 아래로 민다
- 골반에 뻐근한 느낌이 들면 15초 유지한다
- 하루에 12회 3세트 진행한다
- 진행 중 통증이 생기면 즉각 중단한다
- 좌측 다리를 우측 허벅지 위에 올린다
- 좌측 무릎이 뜨지 않게 살짝 눌러준다
- 좌측 엉덩이에 당김을 느끼고 15초 유지한다
- 허리와 엉덩이가 바닥에서 과하게 뜨지 않게 한다
- 스트레칭 강도를 높이고 싶으면 벽에 가까이 붙는다
- 진행 중 통증이 생기면 즉각 중단한다
- 좌측 무릎을 최대한 쭉 편다
- 발목을 몸 쪽으로 당긴다
- 허벅지 뒤쪽 당김을 느끼면서 15초 유지한다
- 허리와 엉덩이가 과하게 뜨지 않게 주의한다
- 양측 다리 동시에 진행해도 된다
- 진행 중 통증이 생기면 즉각 중단한다
- 척추를 곧게 펴고 정면을 응시한다
- 난간에 다리를 올리고 종아리에 당김을 느낀다
- 종아리 당김을 느끼면 15초 유지한다
- 진행 중 통증이 생기면 즉각 중단한다
3. 허리 디스크 시술 후 피해야 할 동작
첫번째
한 가지 동작이나 자세를 오래 유지하지 마세요.
너무 많이 서 있어도 안 좋습니다. 너무 많이 앉아 있어도 안 좋습니다.
너무 많이 걸어도 안 좋습니다. 너무 많이 누워 있어도 안 좋습니다.
적당한 시간을 찾는 게 중요합니다.
10분 걸어보고 상태 확인 후 괜찮으면 15분 걷고, 또 괜찮으면 20분 걷는 방법으로 나에게 맞는 적절한 강도를 정하셔야 합니다.
사람마다 상태가 너무 다르기 때문에 내 몸에 집중하고 내 몸과 친해져야 합니다.
두번째
허리를 숙인 상태로 무거운 물건을 들지 마세요.
세탁기에서 옷을 꺼내는 동작, 김치 냉장고에서 김치를 꺼내는 동작, 택배를 드는 동작 등
일상생활에서 무심결에 하는 동작이 의외로 많습니다.
세번째
쪼그려 앉는 자세입니다.
집안일을 하다 보면 쪼그려 앉는 자세를 많이 하는데 허리에 매우 좋지 않습니다.
특히 엉덩이가 낮고 무릎이 높은 목욕탕 의자에 앉는 것도 좋지 않습니다.
네번째
허리 비틀지 마세요.
허리 뻐근할 때 허리 비트는 스트레칭을 하는 사람이 많습니다.
허리뼈는 회전에 취약합니다. 구조 자체가 회전에 자유롭지 못 하기 때문에
억지로 허리를 비트는 동작은 디스크에 좋지 않습니다.
4. 허리 디스크 시술 후 운전은 언제부터?
운전을 직업으로 하시는 분이라면 두 달
출퇴근 용으로 운전을 하시는 분이라면 한 달 정도 쉬는 것을 추천합니다.
직업으로 인해 트럭 혹은 버스 운전을 한다면 다른 자동차보다 진동이 크고 허리에 영향을 많이 주기 때문에 운전 중 보호대를 꼭 착용하는 것을 추천합니다.
5. 허리 디스크 시술 후 헬스는 언제부터?
허리 디스크 시술 후 헬스와 과격한 스포츠는 6개월이 지나면 하는 것이 좋습니다.
중요한 점은 헬스나 과격한 스포츠가 디스크에 좋은 영향을 미치진 않습니다.
물론 적당한 근력과 근육을 유지하는데 도움이 되겠지만 디스크를 지키기 위해 헬스와 과격한 스포츠를 하는 것은 추천하지 않습니다.
자세를 유지할 수 있는 근육, 즉 속 근육을 발달 시키기 위한 운동을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 필라테스, 요가, 수영, 밸런스 운동 등이 있습니다.