안녕하세요 피지컬 헬스 입니다 🙂
혹시 팔꿈치 바깥쪽 통증 때문에 고생하고 계신가요?
나는 테니스도 안 치고, 골프도 안 치는데 팔꿈치 바깥쪽이 너무 아프신가요?
오늘은 팔꿈치 바깥쪽 통증 집에서 해결하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다!!
1. 팔꿈치 바깥쪽 통증 위치
나는 골프도, 테니스도 안 치는데 왜 자꾸 나보고 테니스 엘보우, 골프 엘보우라고 할까요?
비싼 충격파와 주사를 맞아도 팔꿈치 통증이 호전되지 않는다면 이 글을 끝까지 읽어보시길 바랍니다.
하얀 부분 = 힘줄 / 빨간 부분 = 근육
팔꿈치 바깥쪽에 붙는 근육입니다.
무슨 근육이 있는지 자세히 볼 필요는 없습니다.
그냥 이렇게 생겼구나~ 느낌만 아시면 됩니다.
주로 아픈 부분은 팔꿈치 뼈에 가까이 붙어있는 하얀색 부분입니다.
빨갛게 보이는 것은 근육이고 하얗게 보이는 것은 힘줄입니다.
근육은 혈관과 혈액이 풍부하기 때문에 빨갛게 보이는 것이고, 힘줄은 혈관과 혈액이 별로 없기 때문에 하얗게 보입니다.
혈관이 별로 없는 힘줄은 혈액 공급이 원활하지 못 하기 때문에 재생이 느리고 낫는데 오래 걸립니다.
빨간 부분 = 근육 = 혈액과 혈관이 많다 = 혈액 공급이 원활하기 때문에 잘 낫는다
하얀 부분 = 힘줄 = 혈액관 혈관이 적다 = 혈액 공급이 부족하기 때문에 잘 안 낫는다
2. 하지 말아야 할 동작
a. 병뚜껑 따기
b. 한 손으로 가방 들기
c. 마우스 사용
d. 키보드 사용
3. 팔꿈치 바깥쪽 통증에 좋은 운동
a. 손가락 밴드 운동
- 가운데 손가락에 밴드를 건다
- 밴드를 아래쪽으로 당긴다
- 당기는 힘에 버틴다
- 당기는 힘이 5라면 손가락 버티는 힘도 5로 버틴다 / 당기는 힘 = 손가락 힘
- 동작이 익숙해지면 다음 단계로 넘어간다
- 당기는 힘에 버티면서 천천히 손가락을 구부린다 이 때 손가락 마디가 구부러지면 안 된다
- 당기는 힘 5라고 가정 시 손가락 힘 3~4 / 당기는 힘 > 손가락 힘
- 통증이 나타나면 즉각 중단한다
- 사진 잘 보면서 꼭 따라해 보세요 정말 좋습니다
b. 손목 밴드 운동
- 손등에 밴드를 건다
- 밴드를 아래쪽으로 당긴다
- 당기는 힘에 버틴다
- 당기는 힘 = 버티는 힘
- 동작이 익숙해지면 다음 단계로 넘어간다
- 당기는 힘에 버티면서 손등을 천천히 구부린다 이 때 손가락이 구부러지면 안 된다
- 당기는 힘 > 버티는 힘
- 통증이 나타나면 즉각 중단한다
c. 플렉스바 비틀기 운동
- 플렉스바를 준비한다
- 팔꿈치를 쭉 편 상태에서 양 손으로 잡는다
- 플렉스바를 쥐고 비튼다
- 비튼 상태에서 15초 기다린다
- 번갈아가면서 진행한다
- 통증이 나타나면 즉각 중단한다
d. 플렉스바 구부리기 운동
- 플렉스바를 준비한다
- 팔꿈치를 쭉 편 상태에서 양 손으로 잡는다
- 플렉스바를 쥐고 아래쪽으로 구부린다
- 구부린 상태에서 15초 버틴다
- 통증이 나타나면 즉각 중단한다
e. 플렉스바 구부리기 운동2
- 플렉스바를 준비한다
- 팔꿈치를 쭉 편 상태에서 양 손으로 잡는다
- 플렉스바를 쥐고 위쪽으로 구부린다
- 구부린 상태에서 15초 버틴다
- 통증이 나타나면 즉각 중단한다
f. 전완근 마사지
- 마사지볼을 준비한다
- 전완근 아래에 마사지볼을 넣고 누른다
- 통증이 나타나면 즉각 중단한다
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4. 자주 묻는 질문(FAQs)
Q1. 충격파 치료하면 완치 되나요?
A1. 충격파 하나로는 완치가 어렵습니다. 꾸준한 관리와 재활이 필요합니다.
Q2. 손목과 팔꿈치 보호대 중 무엇을 추천하시나요?
A2. 손목 보호대를 추천합니다.