안녕하세요 피지컬 헬스입니다.
날씨가 추워지면서 어깨 통증을 호소하는 사람들이 증가하고 있습니다.
날씨가 추워지거나 비가 오는 날엔 관절 통증이 증가할 수 밖에 없는 이유가 있습니다.
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오늘은 1편 <오십견 자연치유 되는데 얼마나 걸릴까요?>에 이어서
오십견 스트레칭과 관리 방법에 대해 알려드리겠습니다 🙂
1. 오십견, 유착성관절낭염 과민도 확인하기
오십견, 유착성관절낭염을 치료하기 위해서 꼭 알아야 할 정보가 있습니다.
이것을 확인하지 않고 운동이나 스트레칭을 적용한다면 오히려 통증이 증가하기 때문에
귀찮더라도 꼭 확인하고 넘어가시길 바랍니다!
오십견 및 유착성관절낭염은 과민도(irritability) 확인이 정말 중요합니다!
- 높은 과민도(High irritability) : VAS 7 ~ 10, 한결같은 수면 시 통증과 휴식 상태에서도 통증이 7 ~ 10점
- 중간 과민도(Moderate irritability) : VAS 4 ~ 6, 간헐적인 수면 시 통증과 휴식 상태에서도 통증이 4 ~ 6점
- 낮은 과민도(Low irritability) : VAS 0 ~ 3, 수면 시 통증과 휴식 상태에서 통증이 거의 없음
VAS 0점 → 통증이 없는 상태
VAS 10점 → 극심한 통증
2. 과민도에 맞는 관리 방법
내 상태에 맞는 과민도 잘 확인하셨나요?
이제는 과민도에 맞는 스트레칭 강도를 조절해야 합니다. 귀찮고 힘드시겠지만 조금만 힘내시길 바랍니다
a. 높은 과민도(High irritability) : 낮은 강도↓/ 많은 횟수↑/ 1 ~ 5초 유지하기
높은 과민도의 경우 염증 반응이 일어날 수 있기 때문에
통증을 참으면서 운동이나 스트레칭을 적용하면 안 됩니다.
강도는 낮게 유지하고 횟수를 늘려주세요.
- 전기치료를 통한 통증 조절
- 근육 혈액순환 증진
- 온열치료를 통한 혈액순환 증진 및 통증 조절
- 화상에 주의하며 진행하기
- 휴식 시 통증이 심하다면 아이스팩을 이용하세요
- 아이스팩을 통한 통증 조절 및 염증 조절
- 휴식 시 통증이 없다면 온열치료를 적용하세요
- 열감 및 통증 부위에 아이스팩 적용하기
- 통증이 없는 범위에서 수동적인 어깨 관절 운동
- 어깨에 최대한 힘을 빼고 통증이 없는 범위까지 도달하는 것이 중요합니다
- 1 ~ 5초 유지하기
- 통증이 없는 범위에서 능동 운동을 보조하기
- 본인의 힘을 사용해 팔을 들면서 동시에 막대기로 보조하기
- 1 ~ 5초 유지하기
- 스테로이드 주사 및 약물을 통한 통증 조절
b. 중간 과민도(Moderate irritability) : 적당한 강도 / 적당한 횟수 / 15초 유지하기
높은 과민도와 관리 방법은 거의 동일하지만 강도와 횟수, 유지하는 시간이 차이점입니다.
적당히 참을만한 정도의 강도로 스트레칭을 적용하세요.
주사나 약물 사용을 줄이고 운동과 스트레칭에 집중하세요.
c. 낮은 과민도(Low irritability) : 높은 강도↑/ 많은 횟수↑/ 최대한 오래 유지하기
낮은 과민도는 누가 잘 참는지 대결입니다.
일상생활 속에서는 통증을 못 느끼지만 일정 동작이나 범위에 도달하면 통증을 호소하는 것이 특징입니다.
외회전 동작에 제한 심하고 뒷짐이나 머리 말리는 동작에 제한이 생깁니다.
낮은 과민도 상태에서는 최대한 통증을 참으면서 오랜 시간 유지하는 것이 중요합니다.
어깨를 150도까지 올릴 수 있다면 160도까지 올려 스트레칭 자세를 취한 후 최대한 오래 유지해야 합니다.
3. 오십견 스트레칭 Best 4
a. 어깨 굽힘 수동 스트레칭
- 어깨 관절 수동 운동
- 상체를 앞으로 숙이면서 팔을 멀리 뻗는다
- 나의 과민도에 맞게 강도를 설정하여 진행하기
b. 어깨 벌림 수동 스트레칭
- 어깨 관절 수동 운동
- 상체를 옆으로 숙이면서 팔을 멀리 뻗는다
- 나의 과민도에 맞게 강도를 설정하여 진행하기
c. 어깨 외회전 수동 스트레칭
- 팔꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다
- 막대기를 이용해 손바닥을 밀어 어깨 외회전 동작을 증진시킨다
- 나의 과민도에 맞게 강도를 설정하여 진행하기
d. 어깨 내회전 스트레칭 (슬리퍼 스트레칭)
- 적용하고자 하는 팔이 아래로 가도록 옆으로 눕는다
- 수건이나 베개로 목에 힘이 들어가지 않게 조절한다
- 손바닥이 바닥을 향하도록 반대쪽 손으로 눌러준다
- 나의 과민도에 맞게 강도를 설정하여 진행하기
- 내회전 = 뒷짐 지는 동작 / 내회전 향상에 아주 좋은 스트레칭입니다
d. 회전근개 간격 스트레칭 (rotator interval)
- 허리춤에 손을 올리고 팔꿈치를 벽에 댄다
- 어깨 앞쪽과 가슴이 늘어나도록 체중을 앞으로 이동시킨다
- 강도를 높이고 싶다면 허리춤에 올린 손을 조금씩 올린다
- 나의 과민도에 맞게 강도를 설정하여 진행하기
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4. 자주 묻는 질문(FAQs)
Q1. 오십견, 유착성관절낭염 시간 지나면 자연치유 되나요?
A1. 네 됩니다. 하지만 치료를 받는 것이 예후가 훨씬 좋습니다.
Q2. 오십견, 유착성관절낭염 수술하면 완치 되나요?
A2. 개인적인 경험으로는 수술 후에도 재발하는 경우를 많이 봤습니다.