안녕하세요 피지컬 헬스입니다 🙂
2024년 새해가 밝았습니다! 다들 건강하고 행복하세요.
오늘은 강철 발목 만드는 운동에 대해 알려드리겠습니다.
1. 발목이 다치는 이유
발목은 왜 바깥쪽이 많이 다칠까요? 그 이유는 복숭아뼈 위치에 있습니다.
지금 자신의 안쪽 복숭아뼈와 바깥쪽 복숭아뼈를 찾아서 만져보세요 🙂
안쪽 복숭아뼈가 더 높은 게 느껴지시나요?
발목이 안쪽으로 많이 꺾이는 이유는 안쪽 복숭아뼈가 더 높기 때문입니다.
발목이 안쪽으로 꺾이면 바깥쪽 구조물에 손상이 생깁니다.
대표적으로 발목 바깥쪽에 위치한 전거비인대 / 종비인대 / 후거비인대 이렇게 3가지 인대가 가장 많이 다칩니다.
발목이 다치지 않기 위해서는 발목 안정성과 가동성을 최상의 상태로 유지해야 합니다.
발목 주변의 근육과 균형 감각을 훈련 시키기 위한 운동을 소개해 드리겠습니다.
2. 강철 발목 만드는 운동 BEST 4
a. 한 발 서기 운동
- 종아리 스트레칭 보드를 세팅
- 발목이 자주 꺾이는 각도로 세팅
- 한 발로 올라가서 반대쪽 무릎을 굽혀주세요
- 척추를 곧게 세우고 몸이 흔들리지 않도록 최대한 버텨주세요
- 동작이 익숙해지기 전까지 넘어지지 않도록 사물을 잡고 진행하세요
- 동작 시 통증이 나타난다면 즉각 중단하세요
- 버틸 수 있는 만큼 오래 버텨주세요
b. 런지 발목 운동
- 런지 자세를 취해주세요
- 앞쪽에 있는 발목 뒤꿈치를 들어주세요
- 체중을 앞쪽 다리에 실어주세요
- 체중이 앞쪽 다리에 실린 상태로 뒤쪽 무릎을 바닥에 들어주세요
- 동작이 익숙해지기 전까지 넘어지지 않도록 사물을 잡고 진행하세요
- 동작 시 통증이 나타난다면 즉각 중단하세요
- 버틸 수 있는 만큼 오래 버텨주세요
c. 한 발 점프 운동
- 테이블 위에 한 쪽 다리를 올려주세요
- 한 발로 제자리에서 점프 하듯이 뛰어주세요
- 착지 시 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 앞꿈치로 착지 하세요
- 동작이 익숙해진다면 점프 높이를 서서히 늘려주세요
- 동작 시 통증이 나타난다면 즉각 중단하세요
d. 까치발 들기 운동
- 사물 위에 올라가 뒤꿈치가 나오게 서주세요
- 앞꿈치가 사물에서 떨어지지 않도록 뒤꿈치만 들어주세요
- 종아리에 자극을 충분히 느낀 후 아주 천천히 제자리로 내려오세요
- 동작이 익숙해지기 전까지 넘어지지 않도록 사물을 잡고 진행하세요
- 동작 시 통증이 나타난다면 즉각 중단하세요
3. 발목 수술 MBO (Modified Brostrom Operation)
발목 바깥쪽 인대 파열 시 거의 대부분 환자들이 MBO 수술을 받습니다.
손상이 있는 인대를 일부 잘라낸 뒤 봉합하여 덧대어 보강해주는 수술입니다.
부작용이 적고 일상생활 복귀가 빠르기 때문에 많은 병원에서 진행하고 있습니다.
보통 2주 발목 보조기를 착용합니다. 4주 후부터 가벼운 발목 가동 운동을 진행합니다.
평소 걷다가 발목이 자주 삐는 분들이라면 꼭 병원에 방문하셔서 검사를 받아보세요.
발목 바깥쪽 인대가 자꾸 늘어가게 되면 만성 발목 불안정성으로 진행될 가능성이 높습니다.
꼭 수술을 하지 않아도 일상생활이 가능한 경우도 많습니다.
스포츠를 좋아하는 제 친구들도 이미 수차례 발목이 안쪽으로 꺾인 경험이 있었지만 병원에 가지 않았고
자연 치유로 회복해서 지내고 있습니다. 물론 발목에 간헐적인 통증을 지니고 살긴 합니다.
적절한 재활과 운동을 통해서 충분히 발목 안정성을 확보할 수 있고 치료가 가능합니다.
4. 자주 묻는 질문 (FAQs)
Q1. 저는 걸을 때는 괜찮은데 계단 혹은 뛸 때만 발목이 아픈데 어떡하죠?
A1. 발목에 체중이 과하게 실릴 때만 아픈 경우엔 수술보단 발목 운동을 통해 관리하는 것을 추천합니다.
Q2. 쪼그려 앉을 때 발목이 아픈데 어떡하죠?
A2. 발목 가동성이 부족하면 아플 수 있습니다. 뒤쪽이 아픈지 앞쪽이 아픈지에 따라 치료 방법이 조금 다릅니다.
<발 마사지> 이 글을 참고해 주세요 🙂