무지외반증 운동과 스트레칭 Best 3 (feat.물리치료사)

안녕하세요 피지컬 헬스입니다.

저는 현재 수술 전문 병원에서 도수치료 담당 물리치료사로 근무하고 있습니다.

오늘은 성인 4명 중 1명에게 나타나며, 특히 중년 여성들에게 아주 흔한 무지외반증에 대해 알아보겠습니다.

참고로 저도 현재 무지외반증이 있습니다.

 

1. 무지외반증이란?

a. 무지외반증 정의

어려운 단어나 용어 사용은 지양하며, 최대한 쉽고 간단하게 설명하겠습니다.

무지외반증은 엄지발가락 아래쪽에 있는 뼈가 튀어나오고, 엄지발가락은 두번째 발가락 쪽으로 과도하게 휘는 뼈 변형 질환입니다.

미용상 보기 안 좋고, 엄지발가락 아래쪽에 있는 뼈가 신발에 닿거나 걸을 때 통증이 생기며

증상이 심해지면 엄지발가락에 이어 두 번째, 세 번째 발가락까지 차례로 통증이 발생할 수 있습니다.

초기에 해결하지 않으면 발의 통증을 비롯한 무릎, 골반, 허리까지 2차 질환이 발생할 가능성이 있습니다.

 

b. 무지외반증 원인

유전적 원인 : 청소년기 이전부터 무지외반증이 나타난다면 유전적 원인일 가능성↑무지외반증 환자 60% 이상은 부모 중 한 명이 무지외반증이 있고, 주로 모계 유전으로 나타난다

후천적 원인 : 평발의 경우 체중 분산애 장애가 생기며 엄지발가락 쪽으로 과도한 체중 부하 하이힐 혹은 발 보다 작은 사이즈의 신발 착용

 

c. 무지외반증 치료

보존적 치료 : 무지외반증 치료는 통증 완화 혹은 미용적 문제 등 치료 목적에 따라 달리집니다. 발 변형과 통증이 심하지 않은 초기의 경우 교정기 착용과 운동 치료를 통해 해결한다

수술적 치료 : 보존적 치료를 진행해도 호전이 나타나지 않거나 발의 변형과 통증이 심한 상태인 경우 수술을 고려한다.

 

2. 무지외반증 운동 BEST 3

a. Calf raise

• 종아리 근육 운동입니다
• 운동 시 체중이 앞으로 쏠리지 않게 주의하세요
• 처음엔 주변에 사물을 잡아 보조하기, 운동이 익숙해진다면 보조없이 진행
• 난이도를 높이기 위해 계단이나 난간에 걸쳐서 진행
• 양 발이 익숙해진다면 한 발로 진행
• 올라가는 속도와 내려오는 속도가 일정하게 리듬을 지켜주세요
• 아침, 점심, 저녁 30회씩 하루 총 100회 진행하세요

 

b. Short foot

• 바닥을 발바닥으로 집어 올린다고 생각하세요
• 발가락으로 누르는게 아니라 발가락 아래쪽 뼈로 누르세요
• 발가락 아래쪽 뼈와 뒤꿈치가 가까워 진다는 생각으로 바닥을 집어 올려주세요
• 동작을 진행하면서 아치가 만들어지는 느낌에 집중하세요
• 바닥을 집어 올린다는 느낌으로 10초 버티세요
• 아침, 점심, 저녁 30회씩 하루 총 100회 진행하세요

 

c. Toe spread out exercise (TSO)

• 발가락 5개 모두 벌려주세요
• 잘 안 벌어지는 발가락이 있다면 손으로 도와주세요
• 발가락을 벌린 후 10초 버텨주세요
• 앉은 자세와 선 자세 모두 가능합니다
• 아침, 점심, 저녁 30회씩 하루 총 100회 진행하세요

 

3. 무지외반증 스트레칭  BEST 3

a. 발바닥 마사지

• 마사지볼 혹은 골프공, 야구공을 준비합니다
• 의자에 앉아 발바닥에 마사지볼을 대고 문지르세요
• 익숙해지면 서서 진행하세요
• 특히 통증이 심한 곳은 많이 문지르세요
• 시간 날 때마다 하세요

 

4. 무지외반증 교정기

교정기에 대한 개인적인 견해를 말씀드리겠습니다.

저도 무지외반증 교정기와 평발을 교정해주는 아치패드를 구매해서 사용 중입니다.

교정기 사용에 있어 가장 중요한 것은 꾸준함이라고 생각합니다.

교정기가 생각보다 귀찮고 아픕니다. 그래서 꾸준히 하는게 생각보다 어렵습니다.

그리고 교정기의 효과는 완치가 절대 아닙니다. 무지외반이 더 심해지는걸 막아주는 역할이지 교정기 착용으로 교정이 되는건 절대 아닙니다.

• 교정기 착용은 무지외반증의 악화를 막아줄 뿐이다
• 교정기 착용과 같이 운동 및 스트레칭을 병행해야 교정이 된다
• 교정기 착용만으로 교정은 절대 안 된다

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5. 평발 → 무지외반증 → 아킬레스건 파열

먼저 사진을 보시겠습니다

왼쪽과 오른쪽의 차이가 명확하게 나타납니다.

오른쪽은 아치가 무너지면서 아킬레스건의 길이가 늘어진 모습을 볼 수 있습니다.

아킬레스건의 길이가 늘어난 상태로 스트레스와 부하를 받으면 아킬레스건에 염증이 생기거나 혹은 아킬레스건 파열을 초래할 수 있습니다.

저도 평발과 무지외반증이 있으며 23년 03월에 아킬레스건 파열로 수술을 받았습니다.

제 아킬레스건 파열의 가장 큰 원인은 무지외반증과 평발이라고 생각하고 있습니다.

스포츠 활동을 좋아하시는 분 중 평발 혹은 무지외반증이 있다면 위에 알려드린 운동과 스트레칭을 열심히 하시는걸 추천합니다.

귀찮고, 당장 살만하다고 내버려두면 저처럼 아킬레스건 파열됩니다 🙂

평발로 인한 체중분산 장애 → 엄지발가락에 과도한 체중부하로 무지외반증 → 발목 부정렬로 인한 아킬레스건 늘어남 → 아킬레스건염 혹은 아킬레스건 파열

6. 자주 묻는 질문(FAQs)

Q1. 무지외반증은 꼭 수술해야 하나요?

Q3. 무지외반증에 족욕도 좋나요?

A3. 네 좋습니다. 족욕은 다리 근육의 혈액순환 증진에 효과적으로 무지외반증에도 좋습니다.