안녕하세요 피지컬 헬스입니다.
오늘은 무릎 관절염 회복을 위한 집에서 따라하기 쉬운 다리 운동 5가지에 대해 알아보겠습니다.
무릎 관절염의 경우 50대 이상 환자가 90%를 차지하기 때문에 관절염이 찾아오기 전에 꾸준한 관리를 통해 예방하는 것이 가장 중요합니다.
1. 무릎 관절염이란?
a. 무릎 관절염 정의
중년 및 노년층에서 흔히 나타나는 질환으로 관절을 보호하고 있는 연골이 퇴행성 변화에 의해 점점 마모되고 소실되면서 관절 부위에 염증과 통증이 발생하는 질환입니다.
관절 주위 연골은 통증을 느기는 신경세포가 없기 때문에 많은 환자들이 초기에 자각하지 못 하고 이미 상당히 진행 된 상태에서 병원을 찾는 경우가 많습니다.
b. 무릎 관절염 원인
- 노화 : 노화로 인해 연골 조직이 파괴되고 변성되며, 이는 무릎 관절의 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다.
- 과사용 및 부상 : 무릎을 과도하게 사용하거나 반복적인 사용은 관절염의 원인 중 하나이며, 스포츠 활동처럼 무릎에 과도한 압력이 가해지면 연골 손상을 초래할 수 있습니다.
- 비만 : 과도한 체중은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있고, 연골 변성을 가속화시켜 관절염을 유발할 수 있습니다.
- 무릎 주변 근육의 약화 : 근육은 무릎 관절을 지지하고 무릎이 받는 하중을 분산시키는 역할을 담당하는데 근육이 약해지면 무릎 관절 부담이 증가한다.
c. 무릎 관절염 증상
- 통증 : 무릎 주변에서 지속적인 통증을 느낄 수 있습니다. 이 통증은 움직일 때나 정지 상태에서도 느껴질 수 있습니다.
- 강직감 : 무릎 움직임이 제한되거나 강직감이 느껴질 수 있습니다. 강직감으로 인해 무릎의 가동범위가 감소하고 무릎을 굽히거나 펴는 것이 불편할 수 있습니다.
- 부종과 염증 : 관절염으로 인해 무릎 주변에 부종과 염증이 발생할 수 있습니다. 무릎 주위가 붓거나 열감이 생기는 것이 특징이며 특히 밤에 통증이 심해집니다.
- 날씨 변화에 민감 : 특히 비 오는 날에 무릎 통증이 심해집니다. 기압의 변화로 인해 관절낭이 부풀어 올라 주변 인대나 조직을 눌러 통증이 더 심해집니다.
d. 무릎 관절염 단계
무릎 관절염의 진행 상태를 확인하는 단계 척도로 1~4단계까지 나뉩니다.
보통 3단계가 넘어가면 시술 및 수술적 치료를 진행합니다.
1~2단계라면 비수술적인 보존적인 치료가 가능하기 때문에 꾸준한 치료와 운동으로 관리하시길 바랍니다.
2. 무릎 관절염 치료
a. 염증 약물 치료
무릎 관절염은 말 그대로 관절에 염증이 생긴 것을 말합니다.
관절 연골에 장기적인 손상 → 염증성 물질이 분비 → 백혈구 등 면역세포 생성 → 관절강 내부를 감싸고 있는 활막에 염증 발현
약물치료는 그러한 염증을 줄이고, 통증을 감소시키는 역할을 하기 때문에 관절염 환자에게 좋은 치료 방법입니다.
이때 염증성 물질을 차단해서 염증을 가라 앉히고 통증을 줄이는 것이 바로 비스테로이드성 소염제의 작용입니다.
비스테로이드성 소염진통제를 장기간 복용하게 되면 위장장애와 콩팥 기능 약화를 초래할 수 있으므로 위장관계 위험도와 심혈관계 위험도가 높은 환자의 경우 약 보다는 주사치료나 운동치료를 권장합니다.
약물 치료는 무릎 관절염 환자에게 좋은 치료 방법 중 하나이지만, 단점도 분명하기 때문에 꼭 전문의와 상담 후 복용하시길 바랍니다.
b. 무릎 연골 주사 치료
- 히알루론산 성분의 주사입니다. 히알루론산은 원래 우리 몸에 존재하는 물질로, 연골과 관절을 부드럽게 윤활 작용에 도움을 주는 성분입니다.
- 초기와 중기 (1~3단계)에 맞는 것을 추천합니다.
- 연골 재생 효과는 없습니다. 한 번 손상된 연골은 다시 재생되지 않기 때문에 연골이 닳기 전에 잘 관리하는 것이 중요합니다.
- 6개월 간격을 두고 맞습니다. 일반적으로 1~2주 정도 시간이 경과하면서 효과가 점점 나타나기 시작합니다.
- 뼈 주사와 다릅니다. 뼈 주사는 스테로이드를 말합니다. 스테로이드는 염증을 줄여 통증을 즉각적으로 완화하는 효과가 있지만 장기간 반복 사용한다면 부작용 발생 우려가 있습니다.
c. 수술적 치료
- 근위 경골 절골술 (HTO)
무릎의 정렬을 회복 시키기 위해 경골의 뼈를 잘라 곧게 바로 잡아 교정하는 수술입니다.
무릎 관절의 변형으로 O자 형태의 휜 다리 경우 체중 부하를 분산시키지 못 해 관절염을 악화 시킬 수 있기 때문에
근위경골절골술을 통해 무릎의 정렬을 바르게 잡아 무릎 부위에 압력을 줄이고 통증을 완화시킵니다.
- 무릎 인공관절 수술 (TKR)
무릎 인공관절 수술은 심한 퇴행성 관절염이나 류마티스 관절염 치료에 사용하는 대표적인 수술입니다.
닳아 없어진 무릎 연골 대신 인체에 해가 없는 금속이나 세라믹으로 만들어진 인공관절물을 넣어 관절의 통증을 줄이는 수술입니다
3. 무릎 관절염 다리 운동 Best 5
a. 의자에 앉아서 무릎 펴기
- 척추를 곧게 폅니다
- 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 폅니다
- 무릎을 편 상태에서 5초 버티고 내립니다
- 하루에 100번 하세요
b. 다리 들어 올리기
- 척추를 곧게 폅니다
- 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴고 다리를 들어 올립니다
- 다리를 들어 올린 상태에서 5초 버티고 내립니다
- 하루에 50번 하세요
c. 까치발 들기
- 척추를 곧게 폅니다
- 벽을 잡습니다
- 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 든 상태에서 5초 버티고 내립니다
- 하루에 100번 하세요
d. 앞꿈치 들기
- 벽에 등을 대고 섭니다
- 무릎을 쭉 펴고 허벅지에 힘을 줍니다
- 앞꿈치를 들어 올립니다
- 허벅지와 정강이에 힘을 느끼면서 5초 버티고 내립니다
- 하루에 100번 하세요
e. 공 누르기
- 무릎 뒤에 공을 넣습니다 (수건도 좋습니다)
- 무릎을 쭉 펴면서 허벅지에 힘을 느끼며 공을 꾹 누르세요
- 공을 꾹 누른 상태에서 5초 버팁니다
- 하루에 50번 하세요
- 선 자세, 앉은 자세, 누운 자세 모두 가능합니다
4. 자주 묻는 질문(FAQs)
Q1. 무릎 관절염에 안 좋은 자세를 알려주세요
A1. 쪼그려 앉거나, 뛰거나, 무거운 짐을 들고 걷기 등 무릎에 과도한 부하가 가는 자세는 좋지 않습니다.
Q2. 무릎 관절염에 좋은 영양제 알려주세요
A2. 오메가-3와 글루코사민 등이 있습니다.
Q3. 무릎 관절염에 좋은 음식 알려주세요
A3. 오메가-3가 풍부한 생선, 마늘, 호두 등이 있습니다.
Q4. 무릎 관절염에 좋은 스포츠 알려주세요
A4. 물 속에서 하는 운동들이 가장 좋습니다. 아쿠아 혹은 수영을 추천합니다.