목 어깨 담 푸는 방법 물리치료사가 알려드립니다(Feat.폼롤러,마사지볼)

안녕하세요 피지컬 헬스입니다 🙂

최근 목, 어깨에 담이 왔을 때 어떻게 해야 되는지 물어보는 환자들이 많아졌습니다.

아무래도 날씨가 추워지면서 근육이 경직되고 몸이 뻣뻣해지면서 목, 어깨에 담이 자주 오는 것 같습니다.

오늘은 목, 어깨 담 푸는 방법을 알려드리겠습니다.

 

1. 목 어깨 담이 오는 이유

흔히 근육이 뭉쳐 뻐근하고 아픈 느낌이 들 때 ‘담이 걸렸다’ 표현하는 경우가 많습니다.

심한 경우 두통과 함께 목이 잘 돌아가지 않는 것이 특징입니다.

목에 담이 걸리는 이유는 크게 4가지로 나눌 수 있습니다.

 

a. 너무 높거나 낮은 책상 높이

책상 높이가 너무 높다면?

사무직 종사자 혹은 학생들은 하루 대부분의 시간을 책상 앞에서 시간을 보냅니다.

그만큼 책상 높이와 의자 높이가 매우 중요합니다.

책상이 높다면 자연스레 귀와 어깨 사이가 가까워지는 ‘으쓱’ 하는 자세가 됩니다.

어깨를 ‘으쓱’ 하는 근육들의 길이가 짧아지고 혈액 순환에 장애가 생기며 이로 인해 목과 어깨 근육에 담이 올 수 있습니다.

책상 높이가 너무 낮다면?

반대로 책상 높이가 너무 낮다면 어떻게 될까요?

어깨와 귀의 사이가 멀어지면서 어깨를 ‘으쓱’ 하는 근육의 길이가 길어지면서 긴장이 높아집니다.

팔을 책상에 편하게 올렸을 때 어깨가 들리거나 내려가지 않는 정도의 높이가 가장 이상적인 자세입니다.

 

b. 일상 중 같은 동작을 반복하는 행위

하루에 전화를 50번 받는 상담원이라고 가정하겠습니다.

수화기가 왼쪽에 있다면 왼쪽 목과 어깨에 피로가 쌓일 수 밖에 없습니다.

왼쪽 어깨를 ‘으쓱’ 하는 동작이 계속 반복될 것이고 통화 중 양손을 사용해야 하는 경우

왼쪽 어깨와 목 사이에 수화기를 낀 상태로 작업을 진행하게 됩니다.

왼쪽 어깨를 ‘으쓱’ 하는 근육과 목을 왼쪽으로 ‘갸우뚱’ 하는 근육의 긴장이 높아지면서 목과 어깨에 담이 걸릴 확률이 높아집니다.

같은 동작을 반복하는 것이 불가피한 경우엔 최대한 양측 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

 

c. 운동 후 피로

운동 후 피로 회복을 위해 마사지 혹은 스트레칭을 하지 않으면

수면을 취하는 동안 근육 혈액 순환에 장애가 생기면서

다음날 아침 근육통을 겪는 경우가 많습니다.

 

d. 불편한 잠자리

불편한 잠자리는 우리 몸의 혈액 순환을 방해합니다.

특히 옆으로 눕는 자세의 경우 베개의 높이 설정이 매우 중요합니다.

옆으로 눕게 되면 어깨의 넓이에 따라 목이 아래쪽으로 기울게 됩니다.

옆으로 누운 상태에서도 목이 기울지 않게 베개 높이를 잘 설정하는 것이 중요합니다.

 

2. 목 어깨 담 푸는 방법

a. 마사지볼 승모근

1. 마사지볼을 승모근 아래에 넣고 바로 눕는다
2. 팔을 머리 위로 들어 올려 만세 자세를 취한다
3. 팔을 들었다가 내렸다 반복하면서 승모근에 마사지를 적용한다
4. 동작 진행 중 승모근에 뻐근한 자극을 느끼면 성공이다
5. 동작 진행 중 어깨나 팔에 저림이 느껴진다면 즉시 중단한다
6. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

b. 후두하근 마사지

1. 목 뒤에 마사지볼을 넣고 바로 눕는다
2. 턱을 당긴 상태로 고개를 좌우로 돌리면서 마사지한다
3. 공이 자꾸 빠지면 빈 공간에 수건을 넣어서 마사지볼을 고정한다
4. 동작 진행 중 후두하근에 자극을 느끼면 성공이다
5. 동작 진행 중 어지러움이나 팔에 저림이 느껴진다면 즉시 중단한다
6. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

c. 가슴 근육 마사지

1. 가슴 근육 아래에 마사지볼을 넣고 엎드려 눕는다.
2. 팔을 옆으로 벌린 상태로 몸을 움직이면서 마사지한다
3. 동작 진행 중 가슴 근육에 자극을 느끼면 성공이다
4. 동작 진행 중 팔에 저림이 느껴진다면 즉시 중단한다
5. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

d. 등 근육 마사지

1. 등 아래에 마사지볼을 넣고 바로 눕는다
2. 팔로 목을 고정하고 몸을 움직이면서 마사지한다
3. 동작 진행 중 등 근육에 자극을 느끼면 성공이다
4. 동작 진행 중 팔에 저림이 느껴지면 즉시 중단한다
5. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

e. 폼롤러 등 근육 마사지

1. 등 근육 아래에 폼롤러를 가로로 넣고 바로 눕는다
2. 팔로 목을 고정하고 몸을 움직이면서 마사지한다
3. 엉덩이를 들면 마사지 강도가 증가한다
4. 동작 진행 중 등 근육에 자극을 느끼면 성공이다
5. 동작 진행 중 팔에 저림이 느껴지면 즉시 중단한다
6. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

f. 폼롤러 광배근 마사지

1. 광배근 아래 혹은 겨드랑이 아래에 폼롤러를 가로로 넣고 옆으로 눕는다
2. 반대측 팔로 목을 고정하고 몸을 움직이면서 마사지한다
3. 엉덩이를 들면 마사지 강도가 증가한다
4. 동작 진행 중 광배근에 자극을 느끼면 성공이다
5. 동작 진행 중 팔에 저림이 느껴진다면 즉시 중단한다
6. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

g. 폼롤러 가슴 근육 마사지

1. 가슴 근육 아래에 폼롤러를 세로로 넣고 엎드려 눕는다
2. 몸을 움직이면서 가슴 근육을 마사지한다
3. 동작 진행 중 팔에 저림이 느껴진다면 즉시 중단한다
4. 뻐근한 곳 구석구석 모두 적용한다

 

h. 폼롤러 가슴 근육 스트레칭

1. 폼롤러를 세로로 세우고 손으로 잡는다
2. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느끼며 늘려준다
3. 동작 진행 중 어깨 앞쪽에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다
4. 가슴 근육을 늘린 상태로 20초 이상 유지한다

 

I. 폼롤러 광배근 스트레칭

1. 팔 아래에 폼롤러를 가로로 놓는다
2. 상체를 아래로 눌러주면서 광배근 스트레칭을 적용한다
3. 동작 진행 중 어깨에 통증이 생기면 즉시 중단한다

 

“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”

 

3. 자주 묻는 질문(FAQs)

Q1. 폼롤러는 딱딱한게 더 좋나요?

A1. 너무 하드한 폼롤러는 통증이 심해서 소프트한 EVA 재질의 폼롤러를 추천합니다.

 

Q2. 평소에 매일 적용해도 괜찮나요?

A2. 네 맞습니다. 습관처럼 매일 적용하면 효과가 훨씬 좋습니다.