안녕하세요 피지컬 헬스입니다.
저는 현재 수술 전문 병원에서 도수치료 담당 물리치료사로 근무하고 있습니다.
오늘은 손목 꺾을때 통증, 손목 바깥쪽 찌릿한 통증으로 고생하시는 분들을 위한 내용을 소개하겠습니다.
통증은 우리 몸이 보내는 소중한 신호입니다. 이제 그만 참으세요!
1. 손목 통증의 시작
a. 반복적인 사용
손목 통증은 현대인들에게 떼려야 뗄 수 없는 문제입니다.
특히 사무직 종사자들은 하루에 5시간 이상 마우스와 키보드를 사용하기 때문에 반복적인 사용이 불가피합니다.
우리 관절은 반복적인 사용에 취약합니다. 계속되는 마찰은 관절에 손상을 입히고, 주변 조직에 염증이 생기기 시작하면 통증이 동반됩니다.
b. 부상 및 외상 후유증
부상 및 외상으로 손목 통증이 생긴 후 적절한 치료를 받지 않아 만성적인 손목 문제로 고생하는 경우가 많습니다.
손목 관절은 외상에 취약합니다. 스포츠 활동 또는 넘어지면서 손목을 땅에 짚는 경우에 많이 다칩니다.
‘통증도 심하지 않고 일상생활 하는데 크게 문제 없으니까 시간 지나면 낫겠지~’ 라고 생각하지 마시고, 초기에 적절한 치료를 받으시길 바랍니다.
c. 노화
모든 통증의 대표적인 원인으로 막을 수 없는 문제입니다.
노화를 막을 순 없지만 평소 균형잡힌 영양소 섭취와 적당한 유산소 운동 및 스트레칭을 통해 노화를 늦출 수 있습니다.
2. 손목 건초염 (드퀘르벵)
a. 손목 건초염이란?
엄지 손가락을 들어 올릴 때 툭 튀어나온 힘줄이 있습니다.
이 힘줄에 염증이 생기는 것을 손목 건초염 또는 드퀘르벵이라고 부릅니다.
- 반복된 손목 사용
- 엄지 손가락 과사용 (핸드폰)
- 호르몬 변화 임신 여성
b. 손목 건초염 증상
- 엄지 손가락 힘줄 부근이 붓거나 압통
- 엄지 손가락을 움직일 때 통증
- 손목 꺾을 때 통증
- 스마트폰 사용 시 엄지 손가락 통증
c. 손목 건초염 검사
- 팔꿈치를 쭉 편다
- 엄지 손가락을 손바닥 안에 집어 넣고 주먹을 쥔다
- 팔꿈치를 쭉 편 상태로 손목을 바닥을 향해 내린다
- 이 때 손목에 통증이 생긴다면 손목 건초염을 의심할 수 있다
d. 손목 건초염 운동 Best 3
- 손가락에 고무줄을 끼고 벌려준다
- 벌린 상태로 10초 버틴다
- 통증이 없는 범위에서 진행한다
- 하루에 30번 하세요
- 테니스공 혹은 마사지볼을 쥔다
- 내 힘의 50%만 사용한다
- 쥔 상태로 10초 버틴다
- 통증이 없는 범위에서 진행한다
- 하루에 30번 하세요
- 야구공 혹은 마사지볼을 준비한다
- 전완근에 공을 위치하고 체중을 이용해 누른다
3. 손목 터널 증후군
a. 손목 터널 증후군이란?
다양한 원인으로 인해 신경이 지니가는 손목 터널이 좁아지거나 압력이 증가되어
정중신경을 압박해 손바닥과 손가락에 이상감을 느끼는 질환입니다.
- 임산부, 당뇨병, 류마티스 관절염
- 손목의 반복적인 과사용
- 부적절한 자세의 컴퓨터 키보드 및 마우스 사용
- 진동에 대한 장기적인 노출 (전동 공구)
- 손목 부위 골절이나 탈구로 수근관이 좁아져 신경이 눌리는 경우
b. 손목 터널 증후군 증상
- 손가락 저림
- 손바닥 감각 이상
- 손이 타들어가는 느낌
- 손목 꺽을 때 통증
c. 손목 터널 증후군 테스트
- 양 손바닥(손등)을 맞댄다
- 60초~90초 유지한다
- 손에 저림 및 통증이 느껴진다면 손목 터널 증후군을 의심할 수 있다
d. 손목 터널 증후군 스트레칭 Best 3
- 어깨가 들리지 않도록 주의한다
- 팔꿈치를 쭉 편다
- 반대손으로 손가락을 잡고 아래로 당겨준다
- 근육의 당김을 느끼면서 20초 유지한다
- 통증없는 범위 내에서 하루에 30번 하세요
- 어깨가 들리지 않도록 주의한다
- 팔꿈치를 쭉 편다
- 반대손으로 엄지 손가락을 잡고 당겨준다
- 근육의 당김을 느끼면서 20초 유지한다
- 통증없는 범위 내에서 하루에 30번 하세요
- 팔꿈치를 쭉 편다
- 어깨가 들리지 않도록 주의한다
- 손바닥을 벽에 댄다
- 목을 반대쪽으로 기울인다
- 목부터 손바닥까지 당김을 느끼면서 20초 유지한다
- 호흡을 참지 않도록 주의한다
- 통증없는 범위 내에서 하루에 30번 하세요
4. 삼각섬유연골 복합체 손상 (TFCC)
a. 삼각섬유연골이란?
삼각섬유연골 복합체란 새끼 손가락 아래 손목뼈에 위치한 삼각형 모양의 연골입니다.
손목이 움직일 때 매끄러운 관절면을 제공하고, 손목 관절에 전해지는 충격을 완충하는 쿠션과도 같은 역할을 하는 중요한 조직입니다.
b. 삼각섬유연골 손상 증상
- 새끼 손가락 붓고 통증
- 손목을 돌리거나 땅을 짚으면 통증
- 병뚜껑을 따거나 문고리를 돌리면 통증
- 손목 바깥쪽 찌릿한 통증
- 손목 꺾을 때 바깥쪽 통증
c. 삼각섬유연골 운동 Best 3
- 통증이 없는 범위 내에서 무게 설정하기 (아령 혹은 물병)
- 손목을 손등 방향으로 들어준다
- 통증이 느껴지지 않는 범위까지 손목을 든 상태로 15초 유지하기
- 15회 3세트 진행하기
- 통증이 없는 범위 내에서 무게 설정하기 (아령 혹은 물병)
- 손목을 엄지 방향으로 들어준다
- 통증이 느껴지지 않는 범위까지 손목을 든 상태로 15초 유지하기
- 15회 3세트 진행하기
- 팔꿈치를 쭉 편다
- 어깨가 들리지 않도록 주의한다
- 손바닥을 벽에 댄다
- 목을 반대쪽으로 기울인다
- 목부터 손바닥까지 당김을 느끼면서 20초 유지한다
- 호흡을 참지 않도록 주의한다
- 통증없는 범위 내에서 하루에 30번 하세요
5. 자주 묻는 질문(FAQs)
Q1. 손목 보호대 집에서도 착용하는게 좋나요?
A1. 손목을 사용하지 않을 땐 벗고 계셔도 좋습니다.
Q2. 손목 주사가 도움이 되나요?
A2. 네 도움이 됩니다. 하지만 평생 주사를 맞을 순 없고 내성이 생기기 때문에 효과도 점점 감소합니다. 그래서 꾸준한 운동과 관리가 필요합니다.
Q3. 약을 복용하는게 도움이 되나요?
A3. 네 도움이 됩니다. 하지만 주사와 마찬가지로 평생 약을 먹을 순 없으니 꾸준한 운동과 관리를 추천합니다.
Q4. 팔꿈치는 왜 아픈거죠?
A4. 손가락과 손목을 움직이는 근육은 팔꿈치에서 시작하기 때문에 손목 통증은 팔꿈치 통증을 야기할 수 있습니다.